Március 30-án előre kellett állítani az órákat – de mit jelent ez az alvás szempontjából?
- Azzal, hogy március 30-án Magyarországon is előrébb állítják az órákat, Martin Seeley alvásszakértő arra figyelmeztet, hogy ez milyen hatással lehet a napszakos ritmusunkra, és olyan tünetekkel járhat, mint az agyi köd és az alacsony energiaszint.
- Az Egyesült Királyságban az elmúlt három hónapban az „óraátállítás “1 kulcsszóra történő keresések 666%-os növekedést tapasztaltak.
- A „Do we lose sleep in March “2 mostanra népszerű kifejezés lett a Google-on.
A hosszabb nappalok és világosabb esték beköszöntével az óraátállítás a tavasz érkezését jelzi, de ez egy órányi alvásba is kerülhet. Bár ez nem tűnik soknak, még az alvási ütemtervünkben bekövetkező kisebb zavar is jelentős hatással lehet testünk belső órájára, az úgynevezett napszakos ritmusra. Martin Seeley, alvásszakértő és a MattressNextDay vezérigazgatója megosztja legjobb tippjeit arra vonatkozóan, hogyan lehet zökkenőmentesen alkalmazkodni és minimalizálni az időeltolódás hatását.
Hogyan hat az óraátállítás az alvásunkra?
Az óraátállítással világosabb estéket nyerhetünk, de egy órát veszítünk az alvásból, ami megzavarhatja szervezetünk belső óráját. Martin elmagyarázza, hogy „egy óra alvás elvesztése megzavarhatja a szervezet napszakos ritmusát, amely a hormonok és a környezeti jelzések, például a fényhatás segítségével szabályozza az alvás és az ébrenlét ciklusát”. Még egy kis változás a rutinban is fáradtságérzethez, agyi ködhöz, valamint a hangulat és az energiaszint csökkenéséhez vezethet.
A napszak hirtelen változása is késleltetheti a melatonin termelését, ami megnehezíti a megfelelő időben történő elalvást és ébredést. Ez az eltérés álmossággal, csökkent koncentrációval és az általános közérzetünkre gyakorolt rövid távú hatásokkal küzdhet. Hogyan tehetjük tehát zökkenőmentesebbé az átállást?
Mit tehetünk, hogy visszaállítsuk az alvási időbeosztásunkat?
1. fokozatosan változtassa meg az alvási rendjét
Az óraátállítás alvásra gyakorolt hatásának minimalizálása érdekében Martin azt javasolja: „Az óraátállítás előtt néhány nappal kezdje el a felkészülést azzal, hogy minden este 15-30 perccel korábban fekszik le. Ez segít a szervezetednek fokozatosan alkalmazkodni, ahelyett, hogy hirtelen változást tapasztalnál”.
Emellett, hogy felkészüljön az esti alvásra, próbálja meg 20 perc alatt tartani a szunyókálást, és kerülje a közvetlenül lefekvés előtti szunyókálást. A túl későn elfogyasztott nehéz ételek megnehezíthetik az elalvást, ezért próbáljon legalább három órával lefekvés előtt vacsorázni.
2. A reggeli napfénynek való kitettség
A természetes fény az egyik legerősebb szabályozója a nappali ritmusunknak. Martin hozzáteszi
„Amikor felébredsz, minél hamarabb tedd ki magad természetes reggeli fénynek, mivel ez segít visszaállítani a belső órádat, és tudatja az agyaddal, hogy itt az ideje elkezdeni a napot – a reggeli kávé kivitele a kertbe remek módja annak, hogy korán növeld a napfénynek való kitettségedet”.
3. Korlátozza a kék fényt és az élénkítőszereket éjszaka
Este Martins azt tanácsolja: „A lefekvés előtti 1 órában kerülje a képernyőkről érkező kék fényt, mivel az megzavarhatja a melatonin felszabadulását, ami megnehezíti a pihenést. Próbáljon meg meleg megvilágításra váltani, és legalább egy órával lefekvés előtt kerülje a képernyőket.
A koffein és az alkohol befolyásolhatja az alvás minőségét. Az alkohol kezdetben álmosságérzetet okozhat, de később zavarhatja a mély alvást. Próbálja meg 10 órával lefekvés előtt kerülni a kávét, és helyettesítse koffeinmentes gyógyteákkal, hogy segítse a szervezetét a zökkenőmentesebb átmenetben.
4. Tartsa be a nyugodt lefekvési rutint
Ahhoz, hogy jelezzük a szervezetnek, hogy ideje megnyugodni, Martin hozzáteszi, hogy „fontos, hogy ragaszkodjunk egy következetes rutinhoz, beleértve a lefekvés előtti pihentető, stimulánsmentes időszakot, mivel ez is segít a szervezetnek abban, hogy zökkenőmentesebben alkalmazkodjon, és összességében javítsa az alvást”.
A következetes nyugtató rutin kialakításához próbálja meg csökkenteni a felülvilágítást, és használjon meleg, lágy fényt este. Az olyan gyengéd tevékenységek, mint a nyújtás, a meditáció vagy a naplóírás segíthetnek az elme ellazításában, egy meleg fürdő vagy zuhany pedig segíthet a testhőmérséklet csökkentésében.
Még hétvégén is tartsa magát az új rutinhoz, mivel a minden nap ugyanabban az időben történő ébredés és lefekvés segít megerősíteni a szervezet belső óráját.
Ha többet szeretne megtudni az erdei fürdőzésről, látogasson el a következő weboldalra: https://www.mattressnextday.co.uk/snooze-news/post/the-ultimate-bedtime-routine