Télen is odakint – így maradj egészséges mozgással a vírus idején
A járványhelyzet többféle módon szab gátat a mindennapi mozgásnak, a tanácstalanság és rossz idő otthonmaradásra kényszerítheti a sportolni vágyókat. A legrosszabb, amit tehetünk, ha a bezárt lakásban kerülünk melankolikus hangulatba. Most egy hazai kezdeményezés is indult, amihez több ismert ember is csatlakozott. Íme, egy kisokos, amelyben szakértők mondják el, hányféle módja van annak, hogy biztonságban, a szabad levegőn is tudjunk mozogni.
Miért?
A téli időszakban egyébként is, de a vírus jelenléte miatt most különösen fontos az immunrendszerünk védelme. A megfelelő tápanyagbevitel és a vitaminok mellett érdemes a mozgásra is időt és energiát fordítani.
A vírushelyzet jelentősen átalakította a mindennapokat, a megszokott rutint. Sokan ismét home office-ban folytatják munkájukat, aminek több előnye és hátránya is van, ez utóbbiak közé sorolható a mozgás hiánya, ami testsúlytól függetlenül mindenkire veszélyt jelent. Az eltunyulás hozzájárul a cukorbetegség, valamint a szív-és érrendszeri betegségek kialakulási kockázatának emelkedéséhez, illetve a megfelelő erőnlét hiánya alvászavarhoz és fáradékonysághoz is vezethet. Ezt fokozza, hogy már korábban sötétedik, így a lehetőségek is szürkültek, könnyebb nemet mondani a kinti mozgásra. A vírushelyzet miatt semmiképp sem érdemes elvetni a kinti edzéseket: a friss levegőn történő futás vagy séta sokkal hatékonyabb, mint a beltéri, futópadon történő edzés, ami most ugyanúgy korlátok közé van szorítva.
Sokan félnek, hogy ilyen időben megfáznak, de legtöbbször nem a hidegtől betegszünk meg, hanem a vírusoktól. Ha odafigyelünk a megfelelő öltözetre, nem fogunk megfázni, és ha elkerüljük a tömeget, akkor biztonságban élvezhetjük a szabad levegőn történő mozgás élettani és lelki előnyeit.
Hogyan?
Télen különösen nagy figyelmet kell fordítani az alapos bemelegítésre, hiszen a merev izmokkal történő mozgás könnyen balesethez vezethet. A bemelegítésre mindenképp kell negyedórát szánni, a gyakorlatokat pedig érdemes még beltérben elvégezni, akár a lépcsőházban. “Az erdőt járva azt tapasztalom, hogy a korlátozások érvénybe léptével egyre többen lettek a frekventáltabb turistautakon, ami nem meglepő, hiszen mindenki igyekszik a természetben feltöltődni. Nagyon jó látni a sok kiránduló családot és a csípősebb idő miatt kipirult pirospozsgás arcokat. Úgy gondolom, hogy akár amatőrökről, akár versenyzőkről van szó, ez az időszak most nem a rekordokról és a megfeszített edzésmunkáról szól, hanem arról, hogy a testmozgással az egészségünket támogassuk” – mondja Marton-Mlecsenkov Éva, futó, a CoffeeRun Sportegyesület alapítója-edzője.
Mint minden évszakban, télen is ugyanúgy fontos a megfelelő folyadékbevitel. Ugyan a hidegben később jelentkezik a szomjúságérzet, azonban sokkal tudatosabban kell figyelni az ivás rendszerességére edzés közben. Hidratáljunk minél többször vízzel, kimerítő testmozgás esetén pedig az ásványi anyagok pótlása sem elhanyagolható izotóniás italokkal.
3., Miket?
A WHO szerint naponta legalább fél óra mozgás ajánlott a szabad levegőn. Napi 30 perc séta nem csak a vérkeringést javítja, de felgyorsítja az anyagcserét, és ennek köszönhetően elősegíti a fogyást is. A gyaloglás továbbá csökkentheti a krónikus betegség kockázatát is. A Prevention rávilágított a Colorado Boulder Egyetem és a Tennessee Egyetem kutatóinak vizsgálatára, miszerint a rendszeres gyaloglás akár 11 ponttal is redukálhatja a vérnyomást, amelynek köszönhetően akár 20-40%-kal csökkenthető a stroke kockázata.
A kocogásnak, futásnak hűvösben is megvan a maga hangulata, különösen a reggeli órákban, de számos más sportot is űzhetünk télen, legyen szó túrázásról, kerékpározásról vagy éppen nordic walkingról. Hideg időben főként közepes vagy intenzív terhelést jelentő sportok ajánlottak, mert ezek segítenek fenntartani a szervezet megfelelő hőmérsékletét. A rövid sétákról sem érdemes megfeledkezni. A téli séta remek immunrendszer erősítő, hiszen fokozódik a tüdő légcseréje, valamint felgyorsul a vérkeringés is.
A jelenleg hatályos szabályok szerint a szabadidős létesítmények használata tilos, azonban az egyéni szabadtéri sportok gyakorlása engedélyezett a reggel 5 órától este 8 óráig. Így engedélyezett a szabad téren történő séta, futás, kerékpározás és akár a túrázás is.
„Az outdoor mozgásformák télen is (főleg tiszta időben) számos kedvező élettani hatással rendelkeznek: Az alacsony kinti hőmérséklet miatt 10-40%-kal több energiát égetünk el, hiszen testünk hőmérsékletének fenntartásához több energiára van szükség (fogyókúrázni szándékozók számára ez külön előny). A napfény expozíciója pedig elősegítheti a D-vitamin termelődést a szervezetünkben, ami az immunrendszer szempontjából is kedvező, illetve segít felvenni a harcot a szezonális affektív betegségekkel szemben, mint például a depresszió” – teszi hozzá Lajosné Major Zsuzsanna humánkineziológus, PhD hallgató.
4., Miben?
Hidegben az emberi test sokkal gyorsabban adja le a hőt, mint amilyen ütemben termelni képes azt, így mindenképpen téli mozgáshoz megfelelő öltözetet válasszunk – olyat, ami védi a fejet, a kezeket, a derekat és az ízületeinket. „Nem szabad ugyanakkor túlöltözni. Az olyan Intenzív mozgásokhoz, mint a terepfutáshoz aláöltöző, futódzseki, hosszú nadrág, vékony sapka és kesztyű kell, azonban vastag kabátban és pamut pulóverben nem érdemes nekivágni – véli Kun Álmos a magyar tulajdonú Dockyard üzletek marketing vezetője. – Fontos, hogy a mozgás után tudjunk vastagabb ruhát magunkra venni vagy meleg, zárt térben nyújtani, pihenni. Túrázáshoz már picit több réteget vigyünk magunkkal, minden eshetőségre felkészülve.”
Ma már számos olyan ruházati technológia van, amelyet kifejezetten intenzív mozgáshoz, sportoláshoz fejlesztettek ki. Ilyen például a túrázóknak, futóknak és egyéb outdoor sportágak szerelmeseinek készült Omni-Heat is, ami a Columbia fejlesztése. A titok a kis ezüst pöttyökben rejlik, amelyek visszatükrözik és megtartják a test által termelt hőt, akár egy vékony sapkában is. A termékekbe épített hővisszaverő fólia és a sokszor ezzel kiegészülő ultrakönnyű melegbélés biztosítják a tökéletes hőmegtartó képességet, így egy ilyen ruhában a legnagyobb hidegben is kényelmesen érezhetjük magunkat.
5., Egyedül, mégis közösségben
Bár a járványidőszak akarva akaratlanul megnehezíti a mindennapjainkat, a fenti okok miatt a sport nem elhanyagolható, ráadásul mentálisan is sokat segíthet. A Dockyard kampányának célja, hogy minél több embert ösztönözzön a kinti mozgásra. A „Télen is odakint” kezdeményezéshez olyan közismert emberek csatlakoztak, mint Ördög Nóra, Nánási Pál, Rákóczi Feri, Gyetván Csaba, Trokán Nóra, Németh Lajos, Camino Steve illetve Martin-Mlecsenkov Éva, de Szirmai Gergely és Galambos-Parti Regina influencerek is szívesen vettek részt a téli mozgás népszerűsítésében, hiszen ők is rendszeresen túráznak, kirándulnak, sportolnak a téli hónapokban is.